Ne vous fiez pas à leur appellation trompeuse. Même s’ils sont considérés comme des poissons gras, cette catégorie de poissons apporte de nombreux bienfaits sur notre santé. Savez-vous distinguer les poissons gras des poissons maigres ? Découvrez les principales caractéristiques des poissons gras pour savoir les reconnaître sur les étals.
La liste des principaux poisson gras
Les principaux poissons gras se trouvent parmi les poissons appelés « bleus ». Ils sont nommés ainsi du fait de la couleur de leur peau. Les poissons bleus se trouvent en haute mer et font partie des poissons les plus sains pour la santé. Voici une liste non-exhaustive des poissons gras :
Le saumon
Le saumon est le plus connu des poissons gras. En effet, il contient plus de 10 % de lipides et apporte environ 180 calories pour 100 grammes. Le saumon est cependant moins calorique que certaines viandes comme le bœuf ou le rôti de porc. Ce poisson peut se cuire de différentes manières, au four, à la poêle ou au cuit-vapeur pour une recette diététique. Il se marie parfaitement à du riz pour une version classique ou avec du quinoa ou du boulgour pour une touche d’originalité.
Plus d’informations ici : La cuisson du saumon
Le maquereau
Ce poisson « bleu » apporte en moyenne 10 grammes de lipides pour 100 grammes, mais ces lipides sont bons pour notre santé. Il est donc recommandé de consommer régulièrement, une fois par semaine environ, du maquereau pour ses bienfaits nutritionnels. La période de consommation du maquereau se situe entre mai et septembre. Vous pouvez donc profiter des beaux jours pour proposer du maquereau froid en salade ou grillé au barbecue.
Le hareng
100 grammes de hareng apportent environ 170 calories, dont 18 g de protéines et 12 g de lipides. Le hareng est riche en phosphore, mais aussi en vitamines B12 et D. Ainsi, c’est également un poisson à intégrer régulièrement à vos menus ! Pour une entrée fraîche et facile, n’hésitez pas à préparer un hareng frais à la moutarde. Il vous suffit pour 2 personnes de 2 harengs, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de moutarde, 25 g de farine, 25 g de chapelure, un demi citron et un peu de persil.
Dans un premier temps, préchauffer votre four thermostat 7 (210 °C). Une fois vos harengs vidés et nettoyés, badigeonnez-les de moutarde sur chaque face. Passez ensuite les harengs dans les œufs battus, la farine, à nouveau les œufs battus puis la chapelure. Puis enfournez pour 20 minutes de cuisson dans un plat adapté.
La sardine
La sardine se prête à de nombreuses recettes faciles et rapides, que ce soit au barbecue, au four ou à la poêle. Excellentes pour la santé, les sardines sont des poissons gras qui apportent de nombreux bienfaits. En consommant 100 g de sardines, vous apportez 1 à 6 fois les besoins quotidiens des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
Quels sont les bienfaits des poissons gras ?
Les poissons gras contiennent, entre autres, des oméga-3 qui sont excellents pour notre santé. Ces nutriments apportent le « bon gras » qui contribue à bien faire fonctionner notre corps. Ils participent ainsi au « bon cholestérol » et nous protègent des maladies cardiovasculaires.
Mais les bienfaits des poissons gras ne s’arrêtent pas là. Ils sont aussi source de vitamine D, essentielle pour le bon fonctionnement de nos muscles.
Enfin, les poissons gras, comme tous les poissons, apportent un taux de protéines non négligeable, environ 20 % selon les espèces. Pour rappel, les protéines préservent les tissus musculaires, réduisent la pression artérielle et sont rassasiantes.
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Quelles différences entre poissons gras et poissons maigres ?
Faut-il se méfier des poissons gras et privilégier les poissons maigres ? Le terme « gras » peut faire peur aux personnes qui font attention à leur poids. Rassurez-vous, les poissons gras, comme les poissons maigres, sont excellents pour votre ligne et pour votre santé. Leur principale différence réside dans leur taux de lipides. En effet, les poissons gras affichent un taux de lipides supérieur à 10 %, tandis que les poissons maigres en comportent généralement moins de 2 %.
Les poissons gras
La liste des poissons gras est longue. Parmi les plus connus, citons le saumon, suivi des poissons bleus tels le maquereau, la sardine, l’anchois, l’anguille ou bien encore le hareng.
Les poissons semi-gras
Ce terme est peu employé, cependant il regroupe les poissons dont la teneur en lipides se situe entre 2 et 10 %. Au-delà, on parle de poissons gras, en dessous de poissons maigres. Le thon, la truite, l’espadon et l’anchois font donc partie des poissons semi-gras.
Les poissons maigres
L’appellation « poissons maigres » est attribuée aux poissons qui ne dépassent pas 2 % de lipides dans leur composition. Cette catégorie de poissons apporte généralement 100 calories environ pour 100 grammes. Parmi les poissons maigres, vous pouvez déguster la dorade, le cabillaud, la limande, le merlan, le lieu noir, le merlu, la morue, la lotte, le bar, le colin, la raie ou bien la sole.
Le thon est-il un poisson gras ou maigre ?
De nombreuses personnes ne savent pas déterminer si le thon est un poisson gras ou maigre. En fait, contrairement à certaines croyances, le thon appartient à la famille des poissons gras, comme tous les poissons « bleus », le maquereau, la sardine, le hareng, etc. Parmi cette catégorie, le thon offre cependant peu de lipides, comparé au saumon par exemple. Ainsi, il est considéré comme le plus maigre des poissons gras ! Faible en calories, 110 Kcal au 100 g environ et contenant 4 % de lipides en moyenne, le thon se classe dans les poissons semi-gras.
À quel rythme consommer des poissons gras et maigres ?
Dans l’idéal, les poissons gras et maigres sont à consommer 2 fois par semaine. Prévoyez par exemple un saumon à un de vos déjeuners, puis intégrez un dos de cabillaud à un autre de vos menus hebdomadaires. Ainsi, vous alternez entre poissons gras et maigres pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels. Pour un repas diététique, vous pouvez opter pour un accompagnement composé d’une part de féculent, comme du riz, et d’une portion de légumes (tomates, haricots, etc.).
